こんにちは。
今回のテーマは「トレーニングの原理3つを知ろう！」です。
トレーニングというと、ダンベルを持った筋トレをイメージするかもしれませんが、
この原理は、筋トレから、ランニングなど全てのトレーニングに言える原理です。
つまり、バスケットの練習でも言えることです。
身体を効率的に変化させたいのであれば、この原理に則ってトレーニングを実施することをおすすめします！
トレーニングとは？
コトバンクでは、トレーニングをこのように説明しています。
環境や運動の刺激に対する人体の適応性を利用し，身体運動を行うことによって意志力を含めた人間の体力を高めること，もしくはその過程をいう。
コトバンク
つまりトレーニングとは、環境・運動の刺激により体力（筋力、持久力、調整力、巧緻性などを含む）を向上させることです。
環境や運動の刺激（負荷）に対する人体の適応性を利用したものであるとしていますが、
適応性とはつまり、人間の持つ生体反応の一つです。
例えば、毎日重労働をしていれば、それに適応して筋肉が大きくなったり、手の皮が厚くなったりすることを指します。
こうした人間の持つ生体反応を利用して、スポーツのパフォーマンスを高めたり、あるいはダイエットするために意図を持って身体に刺激を与えることがトレーニングであると言えます。
知っておいてほしいことは、生体反応である以上、これには原理・原則が存在するということです。
つまり、体力は一定の身体のルールに則って向上していくということです。
これを無視していては、目的としたトレーニング効果を得られないばかりか、ケガなどのリスクも高くなります。
トレーニングの原理を理解し、よりよい身体つくりを目指しましょう！
トレーニングの原理3つ
それでは具体的にみていきましょう。
１．過負荷の原理
過負荷の原則とは、体力を向上させるためには身体に負荷をかけなければならないということです。
当たり前のように感じますが、とても重要なことです。
今以上に筋力をつけたいのであれば、筋肉に今まで以上の負荷をかける必要があり、より長く走れるようになりたいのであれば、それだけの負荷をかける必要があります。
その負荷によって、身体が適応反応を起こし、筋力や持久力が向上していくのです。
例えば…
筋力を向上させたいのであれば、ダンベルの挙上数やダンベル自体の重さを上げていかなければいけません。
例：１０kg１０回 → ２０kg１０回あるいは、１０kg２０回など
持久力であれば、
１５００m１０分→１５００m６分あるいは３０００m２０分など
というようにいくつかあるであろうパラメータを上げることをしていなかければなりません。
そうしなければ、その負荷に慣れて、後は現状維持になってしまいます。
重要なのは、“過”負荷ということです。
昔の過負荷が今の過負荷であるとは限りません。
なので、現状把握と目標設定は必須になります。
２．可逆性の原理
可逆性とは、あることをして変化が起こったものに、別のことをして逆の変化が起こり元の状態に戻ることを言います。
つまりトレーニングの可逆性とは、トレーニングによって体力は向上するが、やめればもとに戻ってしまうということを示しています。
また、もとに戻ってしまったとしても、トレーニングを再開すればまた体力はまた向上するということです。
持久力トレーニングなどにおいては継続して走っていると、その距離や速度が向上していきますが、1ヶ月も休めばもとに戻ってしまいますよね。
これは筋力や巧緻性、俊敏性など全てのトレーニングに言えることです。
つまり、何かしらの目標に向かってトレーニングをするのであれば、継続する必要があるということです。
継続し、体力を維持または向上させなければ、簡単に元の状態になってしまうのです。
３．特異性の原理
特異性の原則とは、体力の向上はトレーニングをした環境に依存するということです。
つまり、ダンベルトレーニングであれば、ダンベルの重さ、動かす角度、動かすスピードに特化した形で筋力が強化されるということです。
その環境でしか筋力が向上しないというわけではありませんが、その環境に特化した筋力が向上することは間違いないです。
そのためウエイトトレーニングでも、持ち上げる速度にバリエーションをもたせたり、姿勢を変えたりと、より競技動作に即したメニューが組まれることが多いのです。
つまり、トレーニングをするのであれば目的とする動作にむけてメニューを組み立てる必要があるということです。
速く動きたいのであれば、最終的には速く動かすトレーニングが絶対に必要となります。
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
いかがだったでしょうか。
トレーニングの原理の3つを理解していただけたでしょうか。
冒頭でも述べましたが、この原理は筋トレだけに適応されるものではありません。
バスケの練習においても同じことです。
ラントレはもちろん、ディフェンス練習、ドリブル練習、コーディネーションなど様々なメニューで使える視点です。
ぜひご活用ください！
長文失礼いたしました。
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