バスケ【女子選手必見】膝を守るためにしたい3つのエクササイズ【自宅で簡単】

こんにちは。BMSL（@Basketball_MSL）です！

今回は女子選手必見の「膝を守るためにしたい３つのこと」を紹介致します。

バスケットにおいて女子選手の膝のケガが問題となっていることをご存知ですか？

半月板損傷や前十字靭帯損傷など、ひどい場合には手術となったり、選手生命を脅かすほどの大ケガです。

とくに前十字靭帯損傷はバスケ部女子の高校１年生に非常に多いことが分かっています。

なんとしても予防したいケガの一つと言っても良いでしょう。

今回はそういったケガをう予防するためにしたい３つのことについて記事にしていきます。

女子バスケ選手の膝のケガが多いわけ

女子選手は膝のケガをしやすい人が男子選手よりも多い傾向にあります。

これは身体構造の違いによるものが大きく、骨盤や股関節が特に問題視されることが多いです。

膝のケガが生じる時に起こる特徴的な姿勢は以前紹介させていただきましたので、そちらをご覧ください。

女性が膝のケガをしやすいのはKnee In Toe Outになりやすいという構造的な理由があります。

それは股関節の形態が影響している事が多く、つまり内股になりやすいのです。

女子選手を指導している方は実感していただけると思います。

解剖学的にいうと、股関節の内旋可動域が大きいということなのですが、これがKnee In Toe Outになりやすい原因となります。

股関節が内旋し、膝が内側を向くとどうしてもKnee Inになってしまうのです。

日常生活ではこういった癖があっても問題は生じないことが多いのですが、

スポーツなどの勢いがついた動作においてこの癖が出てしまうと、半月板や靭帯に強い衝撃が加わり損傷につながるのです。

さらに、月経周期と前十字靭帯損傷の関係性も研究によって徐々に明らかにされてきているようです。

ホルモンの影響が筋肉や靭帯の硬度に影響を与えている可能性が示唆されています。

興味のある方は「月経周期　前十字靭帯損傷」で検索してみてください。

Huston LJ, Greenfield ML, Wojtys EM: Anterior cruciate ligament injuries in the female athlete. Potential risk factors. Clin
Orthop Relat Res, 2000, 372: 50-63.

女子バスケ選手がやるべきエクササイズ　①大殿筋ストレッチ

股関節が内に向きやすい（内旋）ということは、外に向きづらい（外旋）ということになります。

外に向きづらい状況が続けば、その役割を担う筋肉は衰えていきます。

つまり、筋肉の伸び縮みし、力を発揮するという正常な機能が低下しているということです。

そういった筋肉の機能低下がある状況で、「膝を内に入れるな！」と口でいっても仕方がありません。

その状況を打開するためには、まずは膝を外に向ける（外旋）の可動域の確保が必要です。

そのための１つのストレッチを紹介します。

こちらもチェック！　大殿筋のストレッチ

女子バスケ選手がやるべきエクササイズ　②股関節外旋筋トレ

さて、ストレッチによって膝を外に開く可動域が確保されたとしましょう。

しかし、筋肉はただ柔軟になっただけです。

この状況で「膝を内に入れるな！」というのも、まだ難しい話です。

なぜなら筋肉はこれまで、そのストレッチによって獲得した範囲で力を発揮したことがないのですから。

トレーニングの原理において紹介しましたが、筋力はトレーニングした関節の角度においてよく働く筋肉になると言われています。

なので、その角度の範囲で使ったことがなければ筋力は発揮しづらいということができます。

そこで、エクササイズやトレーニングが必要となるわけです。

動画で紹介させていただきます。

これはまさに膝を外に開く運動です。

お尻の筋肉を使うという感覚、疲れる感覚をしっかりと意識するようにしましょう。

女子バスケ選手がやるべきエクササイズ　③サイドブリッジ

最後は、体幹も含めたやや難易度の高いトレーニングです。

サイドステップやカットイン動作において、Knee Inしない身体を作るためのトレーニングとなります。

図で見ていきましょう。

まずは単純に膝をついたサイドブリッジをします。

それができたら、次は図のように足を開いたり閉じたりします。

かなりレベルは高いので難しければ、開いた状態でキープで構いません。

ただ、注意したい点があります。

ようは上側にある足が内股にならないようにしたいのです。

実施する際は、「足が膝より高い位置にならないように」気をつけて実施してください。

おわりに

いかがだったでしょうか。

もちろん、これで全ての膝のケガを防げるわけではありません。

しかし、バスケットの競技特性上、こういった股関節周辺の機能がないとケガのリスクは高まると考えられます。

すぐに結果が出るわけではありませんが、こういった予防プログラムは一定期間行うことで効果が出てきます。

膝のケガ予防予防に関して、チームでの取り組み方や個人で何をやってよいのかわからない方はまず試してみても良いと思います。

長文失礼いたしました。

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