【バスケのストレッチ】練習後にやるべき5つを厳選！【6分でOK】

こんにちは！BMSL(@Basketball_MSL)です！

皆さん、バスケの練習後にストレッチは行っていますか？

どうしてもこう思ってしまいますよね。

練習の後って本当に疲れますし、気持ちはとてもわかります。

でも！練習後にストレッチを行うメリットって、実はとても大きいです。

今回は、バスケの練習後にやってほしいストレッチを5つ厳選して紹介します。

誰でも簡単に続けられるように、全部で６分間あれば行えるものなので、短時間で効率よく実施していただければ幸いです。

【バスケのストレッチ】練習後に行う目的を明確にしよう

関連記事にもありますが、ストレッチをするのであれば、その目的や効果を明確にしておく必要があります。

ストレッチの目的や効果が明確化されると、それだけでストレッチの必要性や優先順位が上がるので、継続しやすくなります。

特にストレッチという身体のケアは何より『継続が大切』なので、ないがしろにせず、

「なぜやるの？」

を明確化しておきましょう。

練習後のストレッチの目的は「可動域の維持・改善」

練習後のストレッチに求めることはシンプル、「可動域の維持・改善」です。

それだけ？と思うかもしれませんが、「可動域の維持・改善」だけでも、メリットは沢山あります。

模式図にしてみました。

可動域が維持・改善できるということは、細かく見ると筋肉や血流、大きく見ればパフォーマンスにまで影響を及ぼします。

科学的な根拠がまだ確立されていないものも+αの要素として考えれば、「可動域の維持・改善」を目的にするだけでメリットは十分にあるのです。

あとはそれを自分で理解し、実施、継続できるか、ということになります。

練習後のストレッチの方法と時間設定

ストレッチは、

筋肉を伸ばす方法や秒数

がとても重要だとご存知ですか？

最近では、目的に応じてストレッチの方法や秒数をしっかりと設定するのが基本となっています。

今回は”運動後”のストレッチで、目的は「可動域の維持・改善」です。

その目的に応じた方法と時間を設定しましょう。

練習後のストレッチは「静的ストレッチ」

ストレッチの方法は「静的ストレッチ」が理想です。

反動をつけず、痛みで不快感が出ない範囲でジーっと伸ばしていきましょう。

中には、痛みをこらえながら誰かに押してもう方法が良いはず！

と考える方もいるでしょうが、これは時代遅れの認識です。

痛みは筋肉を緊張させてしまいますし、こらえれば呼吸も止まってしまいます。

不快感のない気持ちの良い『伸長感』をキープするようにしましょう。

練習後のストレッチは「30秒」

1つの姿勢を30秒キープするようにしましょう。

可動域の拡大には30秒以上のストレッチが効果的とされています。

頭の中で30秒数え、次の種目にいくというスタイルで実施していきましょう。

ただ数を数えて30秒は長く感じますが、少しの角度で変わる伸長部位や伸長感を感じながらストレッチできると、あっという間です。

自分の体と向きあう貴重な時間になりますので、大切にできるといいですね。

【バスケのストレッチ】練習後にやるべき５つのストレッチ

お待たせいたしました！

具体的なストレッチの種目を見ていきましょう。

硬くなると不利になる動きなども記載したので、目を通していただければと思います。

【練習後のストレッチ】①広背筋

広背筋は、腕から背骨にまで広がる大きな筋肉です。

広背筋のストレッチ方法

まず四つん這いになり、伸ばしたい方の手を反対の手の前あたりにつきます。

あとは手が動かないようにしてお尻を後ろに引いていきます。

前についた手とお尻が離れていくイメージで行いましょう。

腕から脇腹にかけて伸びていくと思います。

【練習後のストレッチ】②大胸筋

大胸筋は体の前側にある大きな筋肉で、腕と胸をつないでいます。

大胸筋のストレッチ方法

仰向けで大の字になり、足をクロスさせていきます。クロスさせる足は伸ばしてもOKです。

その際、肩が浮かないように気をつけましょう。

広げた腕の位置や角度、向きによって伸長感が変わるので試してみてくださいね。

【練習後のストレッチ】③大殿筋

大殿筋は骨盤と脚をつなぐ筋肉で、強い力を発揮できるのでパフォーマンスに大きな影響を与えます。

大殿筋のストレッチ方法

足を4の字に組み、体に近づけていきます。

その際に骨盤を起こした状態をキープするようにしましょう。

骨盤が後ろに傾いてしまうと大殿筋はたるんでしまうので、ストレッチの効率が落ちてしまいます。

この骨盤のコントロールはトレーニングやディフェンスの姿勢でとても重要になる部分ですので、ぜひ身につけてほしいです。

【練習後のストレッチ】④ハムストリングス

ハムストリングスは、骨盤と膝の裏をつなぐとても長い筋肉です。

ハムストリングスのストレレッチ方法

ポイントは大殿筋のストレッチと同じです。

右写真のように伸ばす選手が多いですが、この姿勢では骨盤が後方に倒れ背骨が丸くなっているのでNG。

そこまで気にする必要はないと思う方もいらっしゃいますが、この骨盤と背骨の関係がプレーの悪い姿勢を誘導しかねません。

ストレッチから良い姿勢を意識して効率よく身体をコントロールできるようになりましょう。

【練習後のストレッチ】⑤足底筋群

足底筋群は足の裏に無数に存在する細かな筋肉の集まりです。

足底筋群のストレッチ方法

四つんばいになり両足の指を立てましょう。

あとは踵にお尻をのせ、体重をかけていくだけです。

このストレッチで足の裏がピーンとくる選手は要注意です。

足底筋膜炎やアキレス腱炎といったスポーツ障害を発症するリスクがあります。

見落としがちの足の裏ですが、ぜひ目を向けてあげてください。

【バスケのストレッチ】効率アップのアドバイス

ストレッチの効率を上げるには姿勢の変換に目を向けてあげると良いかもしれません。

姿勢の変換とはつまりストレッチを実施する順序のことなのですが、例えば、

寝た姿勢　→　四つんばい　→　寝た姿勢　→　座った姿勢

のように4種目実施するより、

座った姿勢　→　四つんばい　→寝た姿勢　→　寝た姿勢

のほうが効率良くできる気がしませんか？

特に今回紹介したストレッチは『練習後』に行うものなので、

起きた姿勢→寝た姿勢

となる方が良いかなと。

そうなると今回紹介した５つのストレッチの順番は、

広背筋　→　足底筋群　→　大殿筋　→　ハムストリングス　→大胸筋

なんていかがでしょう。このあたりは自身のフィーリングを大事にしていただいてOKです。

おわりに

練習後に実施してほしい5つのストレッチを紹介しました。

全て実施しても6分と短いので、帰ってきてからの時間でできるかなと思います。

まずは具体的な目的をイメージして、それを自分の目標に組み込めると良いですね。

自分の体のために、ぜひ習慣化してあげてください。

★書籍紹介

皆さんもうお読みになられましたか？

個人的には物申したい部分（オスグッドあたり）もありますが、タイトルの通り、まず読んでみてほしいです。

読書の習慣大事。

★使用器具紹介

記事中の写真で使用しているマットはこちら。

マットの質が上がるとセルフケアの質も上がります。

あと、モチベも上がりますよ🔥

（いいものは高いんです…）