【今日から使える】バスケに効くラントレ紹介！「インターバルシャトル」で効率化！

こんにちは！BMSL（@Basketball_MSL）です！

バスケにおいて走りは必須。

ただ、限られた練習の中で、きついラントレを入れるのって意外と難しいんです。

なぜなら、「走って追い込むことが必要なのはわかるけど、このあとの練習もあるし…」ってなるんです。とくに選手は。

でも指導者はしっかり走らせたいから、長い時間をかけたり、ランの本数を増やしたり…。

ラントレの時間を増やそうが、本数を増やそうが、その内容、質、モチベーション次第では時間の無駄になってしまいます。

そこで今回は、バスケに必要な体力とは？という視点から、効率的なラントレについて考えます。

バスケに必要な体力を考える

スポーツに必要な体力を大きく２つにわけると、有酸素系（持久系）と無酸素系（瞬発系）になります。

では、バスケットにおいて必要な体力は、有酸素系？それとも無酸素系？

つまり、長距離を走り続けるようなメニューよりは、短距離を走り切るようなメニューが競技的に合っているということになります。

ただ、バスケにおいて、有酸素系の能力を必要としないか？といわれると、これに関してはNOです。

バスケット選手においても有酸素系の身体能力は必須になります。

なぜ必要なのかを簡単に説明していきます。

バスケ選手にも有酸素系の能力は必須

バスケ選手に有酸素系の能力が必須なのは、有酸素系の能力がリカバリーに大きく関係するからです。

競技としては瞬発系の動きが多いので、見過ごされやすいですが、それを可能にするために有酸素系の能力が大切になります。

瞬発的な動きは、その特性から筋肉内のエネルギーを大量に消費します。

筋肉内のエネルギーは無限でないので、尽きてしまえば動きは鈍くなり、瞬発的な動きをキープすることはできなくなります。

これは身体の血液循環によって筋肉にエネルギーが補給されるからです。

これが有酸素系の能力であり、バスケ選手にも必要とされる1つの理由になります。

1試合通して瞬発的な動きを続けるためには、有酸素系の能力が必須

“なあなあ”を脱却するためのポイント

バスケットには無酸素系の能力と有酸素系の能力の両方が必要になることがわかりました。

でも、スプリントと長距離ランの両立は、時間の限られた活動ではなかなか難しいです。

全部やろうとすれば、時間もかかるし、頑張りどころが不明確になるし、“なあなあ”になりかねません。

なにより、ランメニューに時間を割くより「バスケをしたい！」が選手の正直な気持ちでしょうから。

そのような状況を脱却するためのポイントがこちら。

１．短時間

長時間のラントレは、長距離選手や長時間競技でない限り、選手の“なあなあ”を発生させます。

特にバスケットであれば、他の重要な練習もあるので、できるだけ短時間に収めたいものです。

明確な終了時間

昔は、指導者の気分で終了が決まるようなラントレもあったかと思います。

これ、鍛えられるのは理不尽に耐える心だけですから、バスケの勝利にはあまり結びつきません。

なにより、全力を出すことができなくなる（終わりがわからないから）ので、”なあなあ”につながります。

「ここで終わり。ここまでの間に、全力出しきろう！」

のほうが、間違いなく“なあなあ”を回避できます。

高強度

とくに部活といった限られた時間の中でのラントレの場合、「しっかり疲れる強度」であることが“なあなあ”を回避することにつながります。

まず、そこまで疲れないラントレをしても、選手は効果を実感、あるいは効果に期待ができないでしょう。

選手はキツイ練習が嫌なのではなく、意味なく疲れる、バスケの時間がなくなる、のが嫌なのです。

このラントレで自分の可能性が広がるのであれば、頑張れる選手が多いのではないでしょうか。

バスケに効く「インターバルトレーニング」

「インターバルトレーニング」

聞いたことはあるかもしれません。

このトレーニングを上手く実施することができれば、無酸素系も有酸素系も同時に鍛えることができ、かつ短時間でヘトヘトになってしまうほどの強度を達成できます。

実際のバスケの試合ように、ダッシュ→ジョグ→ダッシュ→ジョグといった方式になるので、バスケに合っているトレーニングといえるでしょう。

トレーニング中のポイントは、ダッシュのときは100％全力、休憩のときはしっかり休憩、ということ。

こうすることで、ダッシュのときには無酸素系のトレーニングが、

休憩のときには使い切った筋肉エネルギー補給のトレーニング（有酸素系）ができるという仕組みです。

インターバルトレーニングの肝「運動時間-休息時間比を知る」

インターバルトレーニングの成功にはメリハリ、つまり、運動と休憩の仕方が超重要なポイントとなります。

この2つの比率を「運動時間−休息時間比」あるいは運動休息比と呼ぶのですが、

これは、トレーニング中に設定する運動時間と休憩時間（次に運動するまでの時間）のことを指します。

例えば、10秒間運動し、30秒間休憩があれば運動休息比は1：3となります。

1分運動し、10秒の休憩であれば6：1ですね。

インターバルトレーニングを行う場合、この比率が超重要になります。

比率は、基本的には、運動に対し休憩の比率が大きくなるほど無酸素系のトレーニングになっていきます。

注意したい点は具体的な運動時間についてです。

1~30秒程度であれば爆発的な運動が可能ですが、1分になると、どちらかというと持久的な運動に変化してしまいます。

なので、比率を守っていても、「1時間ラン：3時間休憩」では何がしたいのか分からなくなってしまいます。

例えば「短距離を全力で」を目的にするのであれば、それに適した運動時間を設定する必要があるのです。

バスケットの場合は「1：3~5」

さて、具体的な話に入っていきましょう！

バスケットの場合、適切な運動休息比は「1：3~5」といわれています。

具体的な時間でみてみると

といった配分になります。

これくらいの比率の場合、無酸素系にも有酸素系にも負荷がかかるので、まさにバスケ選手の目指すところになります。

「シャトルラン」の効率化でラントレを変えろ！！

実際の練習を想定してメニューを提案していきます！

今回はバスケ選手が慣れ親しんだメニュー「シャトルラン」をベースに、インターバルトレーニング考えてみました。

次にやり方です。

図のように、選手はエンドラインに5列になります。

1列目は30秒走った後、4列目が終わるまで休憩時間になります。

これを最後の列の4セット目が終わるまで繰り返しましょう。

全列が終了するまでの時間は30秒×5列×4セットで、６００秒。

つまり１０分で終わりです。

おわりに

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いかがだったでしょうか。

避けては通れないラントレですが、効率化すれば選手に大きなメリットがあります。

バスケットの場合、長時間、長距離を走れば勝てるわけではありません。

シャトルランを10本、20本やっても良い効果は得られないでしょう。

ラントレに対する選手のモチベーションを高めるという意味でも、ラントレの効率化は重要です。

“なあなあ”ラントレ状態のチームは是非試してみてください！

長文失礼いたしました。