アスリートのパフォーマンス向上に欠かせない「睡眠」の重要性

2024年9月11日

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こんにちは！BMSL（@Basketball_MSL）です！

バスラボ

選手の皆さん、眠れていますか？

寝てはいる気がするけど…なんで？

バスラボ

実は睡眠がアスリートにとって超々大事だということが研究で分かってきているのです。
今回はそんな睡眠の話を研究論文を参考に掘り下げていこうと思います。

ほう！！

睡眠は健康とパフォーマンスに不可欠な要素です。

特にアスリートにとって、質の高い睡眠は身体的および精神的な回復に直結します。

この記事では、最新の研究をもとに、アスリートのパフォーマンス向上に役立つ睡眠の重要性と効果的な睡眠戦略について解説します。

睡眠の役割とアスリートへの影響

睡眠は免疫系、内分泌系、身体機能、認知機能に重要な役割を果たします。

アスリートは高強度のトレーニングにさらされるため、十分な睡眠が必要です。

しかし、多くのアスリートは7時間未満の睡眠しか取れていないのが現状です。

睡眠って漠然と考えていたけど、いろんなことに影響しているんだな…
免疫なんて考えたこともなかったよ

バスラボ

そうですね
あなたは7時間以上眠れていますか？

だいだい12時くらいまでには寝て…朝練があるから6時半には起きなきゃだから…
眠れてない！

バスラボ

…！
もったいない！

研究では、睡眠延長や昼寝、光線療法が認知機能に良い影響を与えることが示されています。

一方で、電子機器の使用制限や睡眠衛生の改善は、パフォーマンスに対する効果が限定的であることが分かりました。

光線療法とは光を体に当てて、その刺激で睡眠のリズムを整えようという要は介入方法で、様々な研究が行われているようです。

バスラボ

睡眠のリズムを安定させるためには日光に当たると良いといわれますが、その延長戦にあるようなものですね。

電子機器の使用制限って寝る前のスマホ？

バスラボ

そうですね。寝る1時間前には見ないようにしよう！というやつです。

「効果は限定的」ってどういうこと？

バスラボ

これをやったからパフォーマンス上がるぜ！ってほどの効果はないということでしょうか。ニュアンス難しいですね。
ただ、寝る前のスマホは必然的に睡眠時間を短縮させるので、見ないほうがいいとは思います。
（偉そうだけど自分もなかなかやめられない…）

たしかに。

バスラボ

「睡眠衛生の改善」について具体的に示してみました
かなり日頃のヒントになることはありそうです！

睡眠衛生の改善とは、良質な睡眠を促進するための習慣や環境を整えることを指します。

具体的には以下のような方法があります。

規則正しい睡眠スケジュール: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計を整え、睡眠の質を向上させます。
快適な睡眠環境の整備: 寝室を静かで暗く、涼しい温度に保つことが重要です。また、快適なマットレスや枕を使用することも大切です。
電子機器の使用制限: 寝る前の1時間はスマートフォンやパソコンなどの電子機器を使用しないようにし、ブルーライトの影響を避けることが推奨されます。
リラックスする習慣: 寝る前にリラックスするためのルーチンを作る（例：読書、瞑想、深呼吸など）ことで、心身を落ち着かせ、スムーズに眠りに入ることができます。
カフェインやアルコールの摂取制限: 特に午後や夜にカフェインやアルコールを摂取しないようにすることで、睡眠の質を向上させることができます。
運動の習慣: 定期的な運動は睡眠の質を改善することが知られていますが、寝る直前の激しい運動は避けるべきです。
昼寝の管理: 昼寝をする場合は、短時間（20～30分程度）にとどめ、夕方以降は避けるようにします。