スポーツ栄養学って？パフォーマンス向上のための食事戦略を学ぼう！【基本編】

こんにちは、BMSL（@Basketball_MSL）です！

今回は、「スポーツ栄養学」という分野について、その基本的な知識や役割をご紹介します。

どんなレベルであれ、スポーツをする人にとって、食事は重要な要素ですよね。

栄養摂取は、体の回復やエネルギーの供給、筋力や持久力の向上など、パフォーマンスに大きく影響を与えています。

スポーツをする方々の栄養についての関心も日々高まっているように感じます。

ただ、

「栄養が大切なのはわかっているけど、一体なにから勉強すれば…」と思っている方も多いはず。

この記事では、スポーツ栄養学という分野について、私が勉強したことをまとめています。

スポーツをする方はもちろん、健康や美容に興味がある人も必見です。

この記事をとっかかりに、一緒にスポーツ栄養学を学んでみませんか？

スポーツ栄養学とは

スポーツ栄養学とは、スポーツや運動に関連する栄養の科学的な研究や応用を行う学問です。

スポーツ栄養学は、身体機能の向上や疲労回復、ケガ予防、体重管理から健康増進まで、様々な目的に応じて、最適な栄養摂取に関する情報を提供してくれます。

まずは基本的なことから学んでいきましょう！

スポーツ栄養学の基本概念

スポーツ栄養学を理解するためには、以下のような基本概念を押さえておく必要があるようです。

スポーツ栄養学の定義と重要性

スポーツ栄養学は、運動生理学や生化学、栄養学などの複数の分野と関連しています。

運動生理学では、運動中や運動後の身体の変化や反応を調べ、生化学では、身体内で起こる化学反応や代謝経路を分析します。

そして栄養学では、食品や栄養素の特性や作用を研究します。

これらの分野の知識を統合して、スポーツをする人に最適な栄養指導を行うことができるのがスポーツ栄養学です。

運動することで、身体にはさまざまな負荷がかかりますが、その負荷に対応するため、人間は摂取した栄養をもとに体に反応を起こします。

そのため必要な栄養が不足していると、負荷に対応することが難しくなってしまいます。

さらに、運動することで発生する炎症などのストレスを抑制するためには、抗酸化物質や抗炎症物質などの栄養素が必要になります。

これらのことから、スポーツ栄養学は運動者のパフォーマンス向上だけでなく、健康維持や予防医学としても重要な役割を果たしているようです。

パフォーマンス向上と健康維持のためにスポーツ栄養学ができること

• エネルギー源としての炭水化物や脂質の摂取量やタイミングを調整することで、運動中のエネルギー供給や運動後のエネルギー回復を最適化できます。
• 筋肉の構成要素であるタンパク質の摂取量やタイミングを調整することで、運動中の筋肉損傷の抑制や運動後の筋肉合成の促進を最適化できます。
• 水分や電解質の摂取量やタイミングを調整することで、運動中の脱水や熱中症の予防、運動後の水分バランスの回復を最適化できます。
• ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取量やタイミングを調整することで、運動中の酸素利用効率やエネルギー代謝、免疫機能などの改善や運動後の抗酸化作用や抗炎症作用などの発揮を最適化できます。
• サプリメントや機能性食品などの特定の栄養素や成分の摂取量やタイミングを調整することで、運動中の集中力や持久力、筋力などの向上や運動後の疲労回復やケガ予防などの効果を最適化できます。

このあたり、今後もバンバン勉強して、バンバン記事にしていきますね。

各栄養素の役割を理解しよう

食事から摂取する主な栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。それぞれの栄養素が体内でどのような役割を果たすのか、スポーツに絡めて簡単に説明します。

炭水化物（Carbohydrates）

炭水化物は、体内でグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に貯蔵されます。

グリコーゲンは、運動時にエネルギー源として使われます。

特に高強度の運動では、グリコーゲンが主なエネルギー源となります。

グリコーゲンの貯蔵量は限られているため、運動前・中・後に十分な炭水化物を摂ることが重要です。

タンパク質（Protein）

タンパク質は、筋肉や臓器、血液など体を作る栄養素です。

ホルモンや酵素など体内でさまざまな機能を担う物質もタンパク質から作られます。

運動時には、筋肉が微細な損傷を受けますが、その修復や増強にはタンパク質が必要になります。

タンパク質の最適な摂取量については多くの研究がされており、運動種目や目的に応じて調整する必要性が示されています。

また、タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、運動前にはあまり多く摂らない方が良いみたいです。

脂質（Fat）

脂質は、体内で脂肪という形で皮下や内臓に貯蔵されます。

脂肪は、運動時にエネルギー源として使われます。

特に低強度の運動（ジョギングなどの有酸素系運動）では、脂肪がエネルギー源となります。

脂肪の貯蔵量は炭水化物に比べて豊富なため、運動前・中・後に多くの脂質を多く摂る必要はありません。

しかし、脂質は細胞膜やホルモンなど体の構成要素や機能にも関わるため、必要量を摂ることが大切です。

ビタミン（Vitamins）

ビタミンは、水溶性と脂溶性に分けられます。

水溶性のビタミンは、体内で貯蔵されにくく、尿と一緒に排出されやすいため、毎日摂る必要があります。

水溶性のビタミンには、ビタミンB群やビタミンCなどがあります。

これらのビタミンは、エネルギー代謝や神経伝達などに関与します。

脂溶性のビタミンは、体内で貯蔵されやすく、過剰摂取には注意が必要です。

脂溶性のビタミンには、ビタミンAやビタミンDなどがあります。

これらのビタミンは、視力や骨密度などに関与します。

ミネラル（ Minerals）

ミネラルは、マクロミネラルとミクロミネラルに分けられます。

マクロミネラルは、体内で必要とされる量が多いもので、カルシウムやナトリウムなどがあります。

これらのミネラルは、骨や歯の形成や筋収縮などに関与します。

それに対し、ミクロミネラルは、体内で必要とされる量が少ないもので、鉄や亜鉛などがあります。

これらのミネラルは、血液の酸素運搬や免疫機能などに関与します。

【まとめ】アスリートに必要な栄養管理とは

アスリートに必要な栄養管理とは、トレーニングや競技に応じて、エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することです。

アスリートにとって、食事はエネルギーの源であり、筋肉や骨などの身体を作る材料であり、免疫力や神経系の機能をサポートするものです。

そのため、食事はアスリートのパフォーマンスに大きな影響を与えているのです。

ここで、明日からできる「ざっくりアスリート栄養管理」を紹介します。

【まずは】ざっくりアスリート栄養管理

• トレーニングや競技前後には、水分や炭水化物を十分に補給しよう
• タンパク質は筋肉の合成や修復に必要なので、積極的に摂取しよう
• 脂質はエネルギー源やホルモンの原料となるので、必要なものだと理解しよう
• ビタミンやミネラルは代謝や免疫力を高めるので、野菜や果物などから多様に摂取しよう
• サプリメントは必要に応じて利用するのはOKだが、基本の食事を栄養源としてしっかり摂取しよう

それではまた別の記事で！

参考させていただいた資料の案内

スポーツ栄養とは | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】 (sndj-web.jp)

パフォーマンスを上げるための食事の考え方 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン） (glico.jp)

五大栄養素と免疫力 | 免疫Navi – 大塚製薬 (otsuka.co.jp)

What Are the 5 Main Macronutrients? List of Essential Nutrients (medicinenet.com)

【5大栄養素】ビタミン・ミネラルの種類と役割【縁の下の力持ち】 | ダイエットの取扱説明書 (diet-torisetsu.com)

私たちの体を守る「微量ミネラル」の重要性｜オムロン ヘルスケア (omron.co.jp)

Vitamins and Minerals: Why Athletes Need More – Sport Nutrition Expert　（アスリートのビタミンとミネラルの重要性）

Vitamin D: How does it impact sports performance? (scienceforsport.com)　（ビタミンDとスポーツパフォーマンス）