【パフォーマンスに直結！？】足部トレーニングの重要性とその方法

こんにちは！BMSL（@Basketball_MSL）です！

アスリートにとって、足部の強化はパフォーマンス向上とケガ予防において極めて重要だとわかってきています。

ランニングやスプリントなどの動きでは、足部の筋力と安定性が直接的に影響を与えるというのです。

では方向転換や急加速、急減速を繰り返すバスケットではどうでしょう？

本記事では、研究に基づき、足部トレーニングの重要性と具体的なトレーニング方法について解説します。

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足部の役割と重要性

足部は複雑な構造を持ち、ランニングやスプリントなどのスポーツ動作に限らず、ただ歩くといった通常の生活レベルでも重要な役割を果たします。

なかでも特に、足部内在筋は足部に安定性を提供し、アーチを支える役割を担っています。これにより、足部は柔軟性、安定性、衝撃吸収能力を発揮でき、効率的な推進力（前に進む力）を生み出します。

足部トレーニングの具体的な方法

足部内在筋の筋力を強化するためのエクササイズは、ある程度確立されています。例えば、「ショートフットエクササイズ」や「、「タオル・カール」などですが、聞いたことがあるのではないでしょうか。

これらのエクササイズは、足部内在筋の筋力を向上させ、パフォーマンスを高めるために有効だということがわかっています。

ここではこの２つに加え、もう一つあまり浸透していなそうなエクササイズ「交互指踏み」を紹介しようと思います！

ショートフットエクササイズ

目的: 足の内在筋を強化し、足のアーチをサポートするためのエクササイズです。

やり方:

1. 姿勢: 座った状態または立った状態で行います。
2. 足の位置: 足を床に置き、足の指を伸ばしたままにします。
3. 動作: 足の親指の付け根（母指球）と踵（かかと）を近づけるように力を入れます。このとき、足の指が曲がらないように注意します。
4. 感覚: まず足のアーチが上がるところを目で確認しましょう。わかってきたら感覚を頼りにやってみてましょう。

タオル・カール

目的: 足の指の筋力を強化し、足のアーチをサポートするためのエクササイズです。

やり方:

1. 姿勢: 座った状態で行います。
2. 準備: 床にタオルを敷き、その上に足を置きます。
3. 動作: 足の指を使ってタオルを手前に手繰り寄せます。このとき、足の指全体を使ってタオルをつかむようにします。

交互指踏み（Big toe and lesser toes extension）

目的: 足の指の筋力を強化し、足の安定性を向上させるためのエクササイズです。

やり方:

1. 姿勢: 座った状態または立った状態で行います。
2. 足の位置: 足を床に置き、足の指を伸ばしたままにします。
3. 動作: まず、親指だけ持ち上げ、そのほかの指は床についたまま維持します。次に、親指を床につけ、そのほかの指を持ち上げます。
4. 繰り返し: 交互に繰り返します。

足部トレーニングの効果

足部の筋力を強化することで、ランニングやスプリント時のパフォーマンスが向上することは研究によって明らかにされています。

これは足部の安定性が増すことで、推進力が効率的に地面に伝わり、その結果としてスピードが向上したというものです。また、足部筋の機能向上はケガの予防にもつながることが期待されており、研究が続けられています。

まとめ

足部のトレーニングは、その効果が示されている以上、アスリートにとって不可欠な要素となっています。

足部内在筋を強化することで、パフォーマンスの向上とケガの予防が期待できることが研究によって示されました。

日常のトレーニングに足部エクササイズを取り入れ、最適なパフォーマンスを目指してみてはいかがでしょうか。

今回参考にさせていただいた文献です。

Tourillon R, Gojanovic B, Fourchet F. How to Evaluate and Improve Foot Strength in Athletes: An Update. Front Sports Act Living. 2019 Oct 11;1:46. doi: 10.3389/fspor.2019.00046. PMID: 33344969; PMCID: PMC7739583.

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