【シンスプリント】ショートフットエクササイズの重要性

こんにちは！BMSL（@Basketball_MSL）です！

シンスプリント（Medial Tibial Stress Syndrome）は、多くのアスリートが一度は経験する、よくあるスポーツ障害のひとつです。

この記事では、シンスプリントの原因とショートフットエクササイズの予防効果について研究論文をもとに詳しく説明します。

シンスプリントとは？

いわゆるシンスプリントは、脛骨内側ストレス症候群（Medial Tibial Stress Syndrome）と呼ばれたり、脛骨過労性骨膜炎と呼ばれたりするスポーツ障害のひとつです。

脛骨の内側に痛みを引き起こす障害で、特にランナーやジャンプを多用するスポーツ選手に多く見られます。シンスプリントは、過度の運動や不適切なトレーニング方法が原因で発生することが多く、早期の対策が重要となります。

シンスプリントの原因

シンスプリントのベースとなる原因はオーバーユースです。

要は運動のし過ぎが一番の発症リスクとなります。

ただ、他にリスクを高めてしまう可能性がある要素が研究によっていくつか示されています。

①体重・身体組成

• 体重指数（BMI）：30 kg/m²以上 (Winters, 2020)

②下腿の筋肉

• 足首の筋肉のアンバランス (Bhusari & Deshmukh, 2023)
• 弱いor緊張した腓腹筋 (Bhusari & Deshmukh, 2023)
• 足首の底屈筋の持久力の欠如 (Mattock et al., 2021)
• 等速性の同心性外反力の強さ (Mattock et al., 2021)
• 神経筋のリクルートメント戦略の変化 (Mattock et al., 2021)
• ヒラメ筋の過剰な活動 (Hunt & Smith, 2004; Murley et al., 2009; Naderi et al., 2020)

 ③アーチの低下

• 過度の足の回内 (Menéndez et al., 2020)
• 舟状骨の低下 (Menéndez et al., 2020)
• 後足および前足の外反 (Okunuki et al., 2019; Takabayashi et al., 2021)

アーチについての詳しい内容は別記事にありますのでご興味のある方はぜひご覧ください。

どれも一つでは決定的な原因とはならず、これらと運動のし過ぎ（オーバーユース）が組み合わさることで、脛骨（スネの骨）にストレスが増加し、発症リスクが高まるとされています。

シンスプリントの治療

文献に示されたものは以下の通りになります。

1. 冷凍療法（クライオセラピー）
2. ストレッチング
3. 筋力強化
4. 靴の矯正具（インソール）
5. 衝撃波療法

これらの治療法は症状（主に痛み）を和らげるために実施されますが、どの治療もこれによって治るといえるほど科学的な根拠はないようです。

そのためか、多くの文献で予防が第一の治療法とされ、その重要性を強調する内容をよく見かけます。

「最新の怪我へのアプローチ」はこちらから↓

「アイシングの注意点」に関してはこちらから↓

ショートフットエクササイズの効果

ショートフットエクササイズは、足部の内在筋を強化することで、アーチを強化し、足部の安定性や衝撃吸収機能を高めることを目的としたエクササイズです。

シンスプリントの予防に効果的とされているのは、ショートフットエクササイズの

• 足部の安定性向上
• 衝撃吸収機能の向上

が脛骨（スネの骨）へのストレスを軽減させるからと考えられますが、もうひとつ面白い効果が示されました。

「ショートフットエクササイズはヒラメ筋の活動を低下させる」

　研究によると、ショートフットエクササイズは、シンスプリントをもつ研究参加者のグループでは走行速度9 km/hおよび15 km/hで、症状なしのグループでは15 km/hでヒラメ筋の活性化を減少させる効果があることが示されました。

これは神経筋効率の改善および脛骨ストレスの軽減を示唆しています。

まとめ

シンスプリントは、パフォーマンスを上げたいアスリートにとって避けたいスポーツ障害の一つです。

その発症リスクを低減するためにショートフットエクササイズが有効である可能性が研究によって示されました。

ショートフットエクササイズは、おもに

• アーチ構造の強化
• 衝撃吸収機能の強化
• 神経筋機構の改善
• ヒラメ筋の過活動防止

によってシンスプリントの予防に効果的と考えられます。

ぜひ日頃のエクササイズに追加していただければと思います。

今回参考にさせていただいた研究論文です。

Barramuño-Medina M, Aravena-Sagardia P, Valdés-Badilla P, Gálvez-García G, Jiménez-Torres S, Pastén-Hidalgo W. Acute effects of the short-foot exercise in runners with medial tibial stress syndrome: A quasi-experimental study. Phys Ther Sport. Published online September 16, 2024. doi:10.1016/j.ptsp.2024.09.001

足部トレーニングの詳細については別記事をご覧いただければ思います。