『アスリートと炭水化物』パフォーマンス向上の鍵は摂取のタイミング？

朝の練習前、試合直前、そしてトレーニング中

――アスリートにとって炭水化物の摂取タイミングは、そのパフォーマンスを左右する！

こんにちは！BMSL（@Basketball_MSL）です！

アスリートにとって、炭水化物の摂取はエネルギー補給として不可欠です。

しかし、その「摂取タイミング」がパフォーマンスに大きく影響するという事実を知っていますか？

これは多くのスポーツ科学者や栄養士によって指摘されているのです。

このブログ記事では、運動前、運動中、運動後の炭水化物補給の重要性と最適なタイミングについて掘り下げていきます。

さあ、最適なタイミングでエネルギーをチャージし、トップパフォーマンスを発揮するための鍵を手に入れましょう。

運動における炭水化物の役割

運動をするアスリートにとって、炭水化物は超重要なエネルギー源の一つです。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」から構成されており、エネルギー源になるのは「糖質」の方になります。

つまり、よりよく身体を動かすためには、適切な量と質の「糖質」を含んだ炭水化物を摂取することが重要になるわけです。

身体を動かすためのエネルギー源！

炭水化物は、摂取後に消化管で分解・吸収され、グリコーゲンという形で体内に蓄えられます。

運動時には、このグリコーゲンが分解されてエネルギーとして使われるため、アスリートは運動前に炭水化物をしっかりと摂取する必要があります。

これにより、運動中のエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます。

不足するとパフォーマンスダウン！

炭水化物が不足すると、体はエネルギー不足に陥ります。

これは、疲労の早期発生、集中力の低下、運動能力の減少を招き、結果としてパフォーマンスの低下につながります。

したがって、適切なタイミングでの炭水化物摂取は、アスリートにとって非常に重要となります。

炭水化物摂取のタイミング

炭水化物の摂取がアスリートにとって重要なことはわかりました。

次はその摂取のタイミングについてです。

運動前の摂取タイミング

運動前の炭水化物摂取は、運動中のパフォーマンスを支える基盤になるので、最も重要な摂取タイミングと言っていいでしょう。

具体的なタイミングとしては、アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインによると、運動1～4時間前までに炭水化物を摂取ことが推奨されています。

１〜４時間というとかなり幅広く感じてしまいますが、どのタイミングがベストなのかは個人差があるということなのでしょうか。この辺りは調べてもあまり詳しく出てきませんでした。

例えば、

試合が朝9時からの場合、４時間前の早朝の5時までに炭水化物を摂取し終えるのは現実的ではありませんし、

夕方16時の試合であれば12時までにしっかりと摂取できれば問題ないと考えることもできます。

１時間前までに摂取を終えることを念頭に、どのタイミングが自分にとって良いのか、自信でモニタリングしてく必要はあるでしょう。

運動前の摂取量

では、具体的に何をどれくらい食べればいいのでしょうか。

少しでいいのであれば１時間前までにパクッと食べてしまえばいいのでしょうが、もし大量である場合は、時間配分を決めて細かく分ける必要があるかも知れません。

これも同ガイドラインによると、体重1キログラムあたり1～4グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。

なので、60kgの選手であれば、おにぎり２つで推奨のラインは超えることになります。

食べすぎてもパフォーマンスには良くないでしょうから、量に関しても自分でモニタリングが必要になるでしょう。

運動中の摂取

長時間の運動を行う場合、運動中の炭水化物摂取も重要です。

これは、体内のグリコーゲンが枯渇しないようにするためであり、特にマラソンやトライアスロンなどの長距離競技においては、ゲルやドリンクを通じて定期的に炭水化物を補給することが効果的です。

運動中でも摂取しやすい形態でエネルギー源となる炭水化物の摂取を心がけましょう。

運動後の摂取タイミング

運動後は、消耗したグリコーゲンを補充し、回復を促進するために炭水化物を摂取することが重要です。

運動後30分以内に炭水化物とタンパク質を含む食事を摂ることで、筋肉の修復とエネルギーの再充填が効率的に行われます。

運動直後はクールダウンや片付け、着替えなどやることが多いチームもあると思われますが、まず30分以内に何か口にすることを優先できると明日のパフォーマンスに良い影響が出るかもしれません。

まとめ

アスリートにとって、炭水化物はエネルギー供給のために不可欠な栄養素です。

運動前、中、後の各タイミングで適切に炭水化物を摂取することで、パフォーマンスの向上と回復を図ることができます。

炭水化物の摂取タイミングを理解し、自分の体と競技に合わせた栄養管理を行うことが、アスリートにとっての成功の鍵となるでしょう。